כיצד יכולה פעילות גופנית להוריד את לחץ הדם?
מלח - קיים קשר בין צריכת יתר של מלח בקרב אוכלוסיה לא פעילה ובין יתר לחץ דם. כמות המלח במזוננו כיום היא פי חמישה מצורכי הגוף. הפחתה בהמלחת המזון יכולה להוריד יתר לחץ דם. פעילות גופנית יכולה גם היא לגרום להורדת לחץ הדם מכיוון שהיא מביאה לאובדן מלחים מן הגוף עקב הזעה, ובעיקר לאובדן הנתרן, שהוא הגורם המרכזי ביצירת יתר לחץ דם.
|
|
מהי החשיבות בהפחתת צריכת הסוכר?
סוכר - האוכלוסייה בישראל היא צרכנית הסוכר מהגדולות בעולם- 60 קילוגרם לנפש בשנה. חלק גבוה מדי מכמות הקלוריות היומית שצורך ישראלי ממוצע מקורו בסוכר הלבן. סוכר זה עני באבות מזון אך עשיר בקלוריות. זהו הגורם מספר אחת לעששת (חורים בשיניים), ששיעורה בקרב האוכלוסייה הצעירה בישראל הוא מן הגבוהים בעולם. עשרה חורים בממצוע בכל פה של מתגייס צעיר לצבא. יש בארצנו נטייה מוגזמת להמתיק מזונות ומשקאות. צריכת סוכר גבוהה קשורה ישירות לתיאבון מוגבר ולהשמנה. למזלם של הספורטאים, הופך עודף הסוכר לגליקוגן בשריר ולא לשומן. עם זאת, הסוכר גורם לנזקים בפעילות הגופנית עצמה. צריכת סוכר לפני פעילות ספורטיבית גורמת דווקא לירידה ברמת הסוכר בדם במשך הפעילות, ולמצב זה יש השפעה שלילית על היכולת הגופנית. הפחתה בכמויות הסוכר בכלל והסוכר הלבן בפרט חיונית לכולם!
|
|
מהו הפרמטר למדידת הצלחתן של דיאטות?
מספר השיטות המיועדות להפחתת משקל רב ביותר: משיטות המשלבות טיפול תרופתי, דרך קיצורים וקיצוצים במערכת העיכול ועד לצום. אין דיאטה שתהיה אפקטיבית מספיק אם היא נבחנת בטווח הקצר. המדד להצלחת דיאטה הוא התוצאות לטווח הארוך. הצלחתה של דיאטה נמדדת בעיקר באי ההזדקקות לדיאטה חוזרת מאוחר יותרבחיי האדם, ובשמירה על משקל תקין.
|
|
האם אכילת כמות גדולה מאוד של פחמימות מורכבות מזיקה לספורטאי?
נראה שלא. ככל הידוע לי לא קיים מצב כזה בקרב ספורטאינו.
|
|
מהו דופק אירובי לשריפת שומנים ואיך יודעים מהו דופק אירובי לשיפור הכושר הגופני?
לדוגמא: אם דופק האימון האירובי לשריפת שומנים יהיה 126 מכיוון שקשה לשמור במדויק על אותו הדופק, אנו קובעים טווח של 10 פעימות לכאן ולכאן. לכן דופק המטרה של המרזים יעמוד על 116-136 פעימות לב בדקה. יש להביא בחשבון שאצל מרזים הלוקים ביתר לחץ דם ונוטלים תרופות מסוג חוסמי הביתא (Beta Blockers) , יהיה דופק המטרה 10-20 פעימות לב פחות מן החזוי לפי גיל. באופן כללי אפשר לומר שאת הדופק הרצוי לפעילות גופנית יש להתאים לסוג הפעילות. לדוגמא:
א. דופק מירבי חזוי (משמאל לימין):
דופק מקסימלי = גיל - 220 לגברים
גיל - 226 לנשים
ב. דופק אופטימלי לשריפת שומן:
טווח דופק שורף שומן = 10 -/+ 0.7 *(גיל - 220)
ג . דופק לאימון איכות לשם שיפור הכושר הגופני
טווח דופק לשיפור הכושר = 10 -/+ 0.85 * (גיל - 220)
|
|
האם הימנעות מפחמימות גורעת מן היכולת הספורטיבית?
כן. הימנעות מאכילת פחמימות גורעת מעוצמת הפעילות, ממשך האימון או התחרות ומהיעילות של אימון כללי לשיפור היכולת הגופנית.
|
|
האם ממתיקים מלאכותיים מזיקים?
|
|
|
כמעט ולא. בשאלההזאת חלוקות הדעות. במחקרים בקבוצות חולדות ובחולי סרטן הכליות ושלפוחית השתן, התגלתה בחלקן התאמה בין צריכת סכרין וציקלמט לסרטן ובחלקן לא הייתה כל התאמה. כמויות הממתיקים המלכותיים שניתנו לחולדות היו אסטרונומיות בהשוואה לצריכה הממוצעתשל אדם המשתמש בתחליפי סוכר. דעתי האישית היא שבכמות של 10-15 טבליות ממתיקיםמלאכותיים ביום, הסכנה לחלות בסרטן מזערית למדי. אינני יודע אם היא קיימת כלל. בנוסף, אני חושב שכדאי לטפל ביתר יסודיות בנושא התלות בממתיקים בכלל, טבעייםומלאכותיים כאחד. תפקיד הממתיקים המלאכותיים הוא להחליף את הסוכר, ויתכן שהם אכןיוצרים בעיה אחרת. מכל מקום, אין הם פותרים את בעיית התלות הגוברת והולכת שלהאוכלוסייה בסוכר הלבן המתוק.
|
|
|
האם יש ממתיקים מזינים?
|
|
|
כן. לדוגמא: חלבה על בסיס של דבש, ממרח בוטנים בדבש, בוטניות, שקדיות, שומשומיות, עוגיות קוואקר, עוגיות פרי מחיטה מלאה עם דבש, פירותיבשים.
|
|
אלה הם מאכלים הגורמים להפרשה מוגברת ומהירה של אינסולין, והם גרועיםלצריכה בשעתיים שלפני פעילות גופנית. בתוכם ניתן למצוא: משקאות קלים, תירוש, ממתקים, שוקולד, דגני בוקר מתוקים ומעוטי סיבים תזונתיים , תפוחי אדמה, אורז לבן, לחם לבן, צימוקים וענבים.
|
|
|
מהם מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך?
|
|
|
אלה הם מאכלים הגורמים להפרשה איטית של האינסולין, והןטובים לאכילה שעתיים ויותר לפני הפעילות ומיד לאחריה. לדוגמא: פסטה, אורז מלא, לחםמדגן מלא, בננות, פירות, מיצי פירות, בטטה, חומוס גרגירים, פול, עדשים, שעועית, דגנים, דגני בוקר עתירי סיבים וללא סוכר וגרנולה.
|
|
מאכלים בעלי אינדקס גליקמי בינוני שיהיו נוחים לצריכה בזמן פעילות. דוגמאות: חטיפי אנרגיה של ספורטאים, חטיפי גרנולה, בננות, משקאותאיזוטוניים.
|
|
|
מדוע ברוב המקרים אנו מעלים חזרה את המשקל שהפחתנו כשעשינו דיאטה שלא הייתה מלווה בפעילות גופנית?
| |
|
בדיאטה ללא פעילות גופנית הגוף אכן מאבד נפח ומשקל שלתאי שומן אבל מפסיד גם מסה של תאי שריר, מה שפוגע בקצב חילוף החומרים הבסיסי ומקשהמאד על שמירת משקל נמוך יותר לאורך זמן. הפעילות הגופנית מסייעת גם להגברת קצבשריפת הקלוריות ולאיזון כמויות וסוגי המזון שאנחנו צורכים. בנוסף לכך, בשלב הראשוןשל כל דיאטה הגוף מפסיד משקל רב של נוזלים שחוזרים במהירות בכל מקרה (ולכן דיאטהחפוזה איננה אמיתית)
|
|
|
|
